Как правильно «перезимовать» лето!

Лето уже практически пришло, а вместе с ним и тоска по трескучим морозам и искрящемуся снегу, по адреналину новых горнолыжных трасс и захватывающим видам на горные вершины. Но расстраиваться не стоит. Теплое время дано нам для того, чтобы эффективно поддерживать себя в форме и повышать выносливость, которая понадобится для покорения новых трасс зимой.

Кстати, набор в группы для участия в авторских горнолыжных турах Алексея Сидельникова никогда не прекращается, а к осени количество свободных мест в них обычно стремится к нулю. Так что желающим нужно спешить — не только бронировать тур, но и приводить себя в спортивную форму. Ведь для участия в такой «экспедиции» она однозначно понадобится: за две недели Алексей предлагает побывать в восьми регионах катания в Италии, Франции и Швейцарии. А два тура, февральский и мартовский, предлагают еще одно испытание для отчаянных: фрирайд и катание вне трасс. В общем, есть ради чего тренироваться все лето!

Но какие тренировки повысят выносливость и помогут сохранить себя в спортивной форме? Для многих ответ однозначен — это бег. Если взять себя в руки и сформировать привычку к ежедневной пробежке, самочувствие улучшается, повышается выносливость, а лишний вес — если он есть — постепенно уходит. Однако такой результат наступает далеко не у всех. Кто-то, не особо напрягаясь, довольно быстро худеет и становится выносливей, а кто-то устает, жалуется на боли в мышцах и суставах, и чувствует себя скорее разбитым, чем здоровым и полным сил. В чем же секрет?

Индивидуальный подход

Все мы привыкли искать в Интернете ответы на интересующие нас вопросы. Но что делать, если серфинг по страницам спортивных сайтов не проясняет ситуации, а еще больше запутывает, пичкая мозг противоречащими друг другу советами, диетами, способами давать нагрузку и техниками похудения? Ответ будет таким: остановиться. Остановиться в поиске и сортировке малополезной информации и обратиться к себе. Индивидуальный подход, любовь к себе и своему телу — вот ключ к успеху любых тренировок, в том числе и к правильному бегу.

Индивидуальный подход — звучит здорово. Но как определить, что тебе подходит, если ты не специалист, а личный тренер настаивает на изнурительных тренировках? Ответ на этот вопрос дает Хайнрих Бергмюллер, тренер величайшего из горнолыжников современности Хермана Майера. Талантливый специалист, Бергмюллер всю жизнь находится в поиске новых способов тренировок, а все его знания просто и доступно аккумулированы в книге «В форме за 100 дней», которая может по праву стать «библией» для каждого спортсмена, как профессионала, так и любителя.

Не переусердствуй!

Как согласовать нагрузки при беге с текущим состоянием организма? Ведь не секрет, что чрезмерность в тренировках не только не приносит пользы, но и изнашивает организм, приводя к серьезным проблемам со здоровьем. А нередко бывает так, что быстрая потеря веса при изнуряющих тренировках оборачивается еще более скорым набором массы после перехода на более щадящий режим занятий. Как этого избежать?

Теория Бергмюллера гласит: максимальное сжигание жира происходит при очень умеренном уровне нагрузки. Но почему?

Немного научных фактов. Жиросжигание в нашем организме происходит только одним способом: с помощью митохондрий. Митохондрия — часть клетки, ответственная за окисление органических соединений — «добывает» необходимую организму энергию как из жиров, так и из углеводов. Но при расщеплении молекулы жира энергии получается в три раза больше, то есть это самый энергоемкий и поэтому самый «желательный» для митохондрий ресурс. Но отчего же мы тогда так тяжело теряем лишний вес?

Дело в том, что жиры расщепляются медленно и — при участии кислорода, который в достаточном количестве поступает в организм только при умеренных нагрузках. Если же кислорода мало, а нагрузка интенсивная, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя углеводы. Этот процесс помогает выработать больше энергии за единицу времени, однако чреват несколькими неприятными последствиями. В частности, он порождает побочные продукты: соль молочной кислоты (лактат) и ионы водорода H+. А наличие в организме этих свободных радикалов приводит к разрушению митохондрий, играющих такую серьезную роль в потере веса. Но и это еще не все: «добыча» энергии из углеводов приводит также и к тому, что в организме начинают накапливаться ресурсы, а, значит, первоначальное похудение вскоре оборачивается набором дополнительного веса.

С другой стороны, регулярные тренировки с умеренной нагрузкой не просто дают лучший результат сжигания жира, но и позволяют постепенно, безболезненно для спортсмена повысить уровень его выносливости.

«Тренировочная пирамида» Бергмюллера

Метод этого прославленного тренера отражен в изобретенной им простой схеме занятий спортом.

«Тренировочная пирамида» Бергмюллера разделена на три части. Зеленым цветом обозначена область компенсации (восстановление, обеспечивающее «строительные мероприятия» в организме); желтым — область стабилизации (создание тренировочного раздражения и привыкание организма к более высоким нагрузкам); красным — область развития (совершенствование углеводного обмена, достижение максимальных результатов). Области компенсации и стабилизации разделяет аэробный порог, при котором максимальное содержание лактата в крови может составлять 2 ммоль/л. Области стабилизации и развития отделены анаэробным порогом, предполагающим наличие 4 ммоль лактата в литре крови.

Принцип Бергмюллера гласит: минимум 80% тренировки должно проходить в области компенсации, максимум 17% — в области стабилизации, и только максимум 3% — в области развития. При этом тренировки в области развития рекомендованы исключительно профессиональным спортсменам. Если ваша задача — стать здоровее и поддерживать спортивную форму, они вам просто не нужны.

«Порог жирообмена» в этой пирамиде находится в середине зеленой части тренировочной пирамиды и обозначен пунктиром. Это означает, что самая эффективная жиросжигающая тренировка должна проходить при содержании лактата в крови не более 1 ммоль/л. Именно поэтому при регулярной и очень умеренной нагрузке вы будете быстрее худеть и приобретать спортивный вид.

Личный предел нагрузки

Тренер Хайнрих Бергмюллер в своей книге «В форме за 100 дней» предупреждает: у каждого человека свой уровень умеренной нагрузки и определить его «на глазок» или по собственным ощущениям попросту невозможно. «Говорю вам со 100% уверенностью: вы не почувствуете, когда в тренировке перешли аэробный порог», — уверяет тренер.

Есть только один способ установить личный предел допустимой нагрузки: самостоятельно измерить содержание лактата в крови при разном уровне нагрузок и частоте пульса, и в дальнейшем регулировать интенсивность тренировок, руководствуясь показателями пульсометра.

Именно таким должен быть подход к пробежкам, иначе результаты будут прямо противоположны ожидаемым. Интенсивные нагрузки нужно тщательно дозировать и планировать, ведь при беге в анаэробном режиме митохондрии погибают, а наша задача прямо противоположная: обеспечить их рост и укрепление.

Бонусы правильной тренировки

При правильно спланированной тренировке большую ее часть вы будете посвящать аэробным нагрузкам, и это правильно. Укрепляя митохондрии, вы не только снижаете вес, но и повышаете выносливость организма. И со временем 40-минутная пробежка будет даваться все легче: сердце, став более сильным, будет эффективнее работать. Аэробные нагрузки также приводят к повышению иммунитета и выработке большего, чем обычно, количества эндорфинов.

В конце концов, происходит еще одно волшебство. Если восемьдесят процентов времени тренировки вы укрепляете митохондрии, то их количество и качество растет, и во время более интенсивных нагрузок они смогут поглощать ионы водорода, не давая переокислиться клеткам организма. Это избавит вас от всех печальных последствий переокисления при анаэробных нагрузках: растяжений и разрывов связок, болей в позвоночнике и суставах, и, конечно, от плохого настроения после тренировок.

Радость движения

Есть еще один важный момент, который совершенно необходимо учитывать при планировании и проведении летних тренировок. Они должны приносить радость, в идеале — не меньшую, чем от спуска по классной лыжной трассе. Настроение должно быть отменным, а мотивация — очень сильной. Никаких болей, изможденности и недовольства! Если занятия спортом вызывают негативные ощущения, вы просто неправильно тренируетесь. Пересмотрите свой подход, и всё изменится.

Бегайте по методу Бергмюллера, повышайте выносливость, укрепляйте тело, радуйтесь жизни. В конце концов, и до зимы нам есть чем заняться. К примеру, участие в ежегодном марафоне, который пройдет на острове Пхукет 8-го июня — чем не повод проверить себя «на прочность»? Пять трасс, все возрастные категории, пять тысяч участников из пятидесяти стран… Море новых впечатлений, радость самосовершенствования и очередной победы над собой... Будет о чем рассказать зимой друзьям, сидя у камина в шале с видом на Монблан. Пусть ваше лето станет не скучным ожиданием зимы, а приятной ступенью к новым зимним свершениям!

Смотрите ежедневные фотоотчеты о нашем отдыхе в соцсетях:

Facebook

Инстаграм

Твиттер

ВКонтакте

Читайте отзывы.

Те, кто просматривал эту страницу также интересовались: